Pour un fumeur sur dix, l’éventualité de prendre du poids constitue un frein à l’arrêt du tabac. Pourtant, ce phénomène n’est ni systématique ni irréversible. Il peut être évité avec une bonne hygiène de vie. Nos conseils pour surmonter les principaux pièges et stopper la cigarette sans nuire à sa silhouette.
Commençons par comprendre les liens entre le tabac et le poids.
- Le tabac augmente le métabolisme de base : à chaque cigarette, 10 calories s’envolent sans effort. Ainsi, la dépense énergétique, engendrée par chaque paquet, équivaut à celle de 20 minutes de natation ou de 30 minutes de marche active.
- Le tabac coupe la faim : la nicotine stabilise le taux de sucre sanguin (glycémie), ce qui a pour effet de réguler l’appétit. De plus, une longue fréquentation du tabac entraîne une perte du goût et de l’odorat.
- Il calme l’anxiété : en augmentant la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être, la nicotine constitue un anxiolytique des plus efficaces. Un fumeur apaise ainsi son stress plus avec une cigarette qu’avec du chocolat.
- Il occupe les mains et la bouche : que l’on fume ou que l’on grignote, la gestuelle est semblable.
De 2 à 4 kilos : telle est la prise de poids moyenne engendrée par l’arrêt du tabac. Un chiffre à nuancer, car les fumeurs ont en général un poids inférieur à celui qui leur correspond : à l’arrêt, il ne fait que s’ajuster, revenir à la normale. Toutefois, la prise de poids n’est pas une fatalité. Un tiers d’anciens fumeurs ne prend pas un gramme ! Tout dépend de l’organisme de chacun et de sa capacité à gérer le sevrage.
Piège n°1 : vous avez plus d’appétit
« Ce phénomène est normal car la nicotine des cigarettes possède une action hyperglycémiante, explique Caroline Bertossa, diététicienne et tabacologue. Elle entraîne donc des modifications de l’appétit : plus petite faim et satiété plus précoce. » Par ailleurs, stopper le tabac s’accompagne souvent de la redécouverte des saveurs et des odeurs, ce qui contribue à renforcer le coup de fourchette.
Que faire ? Pour éviter d’avoir faim, il est indispensable de prévoir chaque jour trois 3 repas complets + 1 éventuelle collation.
« Il faut augmenter la ration de légumes et en consommer, crus ou cuits, à chaque début de repas, recommande le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, nutritionniste. Ils contribuent à avoir une satiété plus précoce et plus durable en ralentissant, grâce à leurs fibres, l’assimilation des autres aliments. »
Piège n°2 : vous êtes sujet(te) aux fringales
Fumer crée une dépendance physique et comportementale. « A l’arrêt, on ressent un double manque, note Caroline Bertossa. Bonbons, chocolat, biscuits salés et sucrés… constituent alors, pour certains, des substituts à la cigarette. »
Que faire ? Surtout pas de régime hyperrestrictif qui conduirait assurément à l’échec ! « Arrêter le tabac est suffisamment frustrant, insiste la diététicienne. Ce n’est pas la peine d’en rajouter. » Pour s’assurer une satiété durable tout au long de la journée, on veille à avoir à chaque repas
un peu de féculents à index glycémique bas ou modéré (quinoa, céréales complètes, pain au levain, légumineuses…) et une source de protéines animale ou végétale (viande, poisson, œufs, tofu…).
« On peut aussi instaurer une collation dans l’après-midi, recommande Corinne Chicheportiche- Ayache. Et boire régulièrement, de l’eau, des boissons chaudes non sucrées… pour stopper la pulsion, éliminer les toxines et remplacer la gestuelle. » Cela nécessite d’anticiper, en ayant sous la main des fruits, des laitages nature…
Piège n°3 : vous stockez plus facilement
La nicotine modifie le métabolisme des lipides en freinant le stockage des graisses. Lors du sevrage tabagique, le métabolisme des graisses revient donc à la normale. « Fumer augmente aussi le métabolisme de base, c’est-à-dire les dépenses de l’organisme au repos, jusqu’à environ 200 calories par jour pour un paquet de cigarettes, ajoute le Dr Chicheportiche- Ayache. Quand on arrête, on brûle moins et on stocke davantage. » Résultat : sans augmenter ses apports caloriques, on a tendance à grossir. « Cela revient en fait le plus souvent à revenir au poids qui devrait être le sien sans tabac. »
Que faire ? « Il faut rétablir un vrai petit déjeuner, renforcer le déjeuner, instaurer une collation équilibrée et alléger le dîner (protéines + légumes, voire un peu de féculents en fonction de l’activité physique) », recommande la nutritionniste. En clair, l’apport en féculents doit se faire surtout en première partie de journée, si on n’est pas sujet aux fringales en soirée.
Piège n°4 : vous avez pris du ventre
La nicotine, en mimant l’action d’un neurotransmetteur, l’acétylcholine, possède un effet stimulant sur les intestins. A l’arrêt de la cigarette, des problèmes de constipation peuvent ainsi survenir et, s’ils se cumulent à un stockage adipeux abdominal, contribuer à majorer le tour de taille.
Que faire ? Il est indispensable d’augmenter sa consommation de fibres en consommant à chaque repas des légumes et/ ou des fruits, en troquant les céréales affinées contre leurs homologues complets. « Mieux vaut dans un premier temps panacher cru et cuit », recommande le Dr Chicheportiche-Ayache.
Piège n°5 : vous êtes stressé(e) et compensez avec la nourriture
En période de sevrage, il faut trouver des moyens d’atténuer son stress. Les produits gras et sucrés provoquent la sécrétion de neuromédiateurs apaisants.
Que faire ? Enrichir son assiette en nutriments qui agissent comme des régulateurs de l’humeur : magnésium (des eaux minérales comme Hépar, Contrex ou Rozanna, légumineuses, oléagineux…), tryptophane (laitages, volaille, banane…) et oméga-3 (poissons gras, huiles de colza et noix, algues…) notamment.
Dans tous les cas :
– on s’hydrate : boire régulièrement trompe la faim et élimine les toxines. Au choix : eau, tisane, thé…
– on bouge : le sport présente un double intérêt en période de sevrage : il permet de consumer les calories qui étaient auparavant brûlées par la cigarette ; il aide à évacuer le stress et à renouer avec son corps.